Die Nase ist der zentrale Teil des respiratorischen Systems. Sie erfüllt einen wichtigen Zweck, nämlich die Filterung, Erwärmung und Befeuchtung der eingeatmeten Luft. Diese Funktionen schützen unsere Atemwege vor Infekten, Irritationen und Entzündungen.
Es mag in Ruhe bei vielen bereits Gewohnheit sein durch die Nase zu atmen, spätestens bei sportliche Betätigung kann man die meisten Menschen dabei beobachten, wie sie durch den Mund atmen. Doch hat die Nasenatmung auch im Leistungs- und Breitensport eine wichtige Rolle.
Warum atmen Menschen durch den Mund?
Verschiedene Ursachen sind hier möglich. Eine verstopfte Nase aufgrund von Erkältung, Polypen oder verlegte Atemwege durch hypertrophe Adenoide, reine Angewohnheit, schlaffe Lippen- und/oder Kiefermuskulatur, Allergien und vor allem im Sport: durch den Mund kann ein größeres Atemminutenvolumen transportiert werden. Das bedeutet, es kann mehr Luft in gleicher Zeit ein und ausgeatmet werden. Der Mund ist anatomisch gesehen wie ein großes Rohr, die Nase hingegen bietet mit ihren Nasenmuscheln, den Nasennebenhöhlen, den feinen Härchen einen höheren Atemwiderstand.
Und doch hat sich ein Satz manifestiert:
"Atme so viel durch den Mund, wie du durch die Nase isst!"
Welchen Vorteil bringt Nasenatmung während des Sports?
Wird die Luft durch die Nase eingeatmet, wird sie nicht nur befeuchtet, erwärmt und gefiltert sondern auch mit Stickstoffmonoxid, einem körpereigenem Gas, angereichert.
Das Stickstoffmonoxid wird in den Nasennebenhöhlen gebildet und erfüllt eine Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Körper:
Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilator. Das bedeutet, dass die Gefäße erweitert werden und die Durchblutung dadurch verbessert wird. Das wurde hauptsächlich in der Skelettmuskulatur und im Herzen beobachtet. Auch während stressreichen Situationen, in denen der Sympathikus, der "Fight or Flight"-Modus des vegetativen Nervensystem die Durchblutung der Skelettmuskulatur verringert, wird durch lokales Einwirken des Stickstoffmonoxids die Durchblutung erhöht.
Eine weitere Funktion erfüllt das Stickstoffmonoxid in der Immunabwehr: Neben noch weiteren Bestandteilen des Immunsystems schädigt Stickstoffmonoxid Krankheitserreger. Die Wirkung von Stickstoffmonoxid auf COVID-19 wird noch untersucht, einige Studienergebnisse stimmen jedoch bereits positiv.
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Wie funktioniert die Atmungssteuerung?
Atemrezeptoren messen den Kohlendioxid Gehalt und leiten diesen an die Medulla oblongata (im Hirnstamm) weiter. Ist der Gehalt zu hoch, wird die Atmung erhöht um überschüssiges CO2 auszuatmen.
Welche Funktionen hat das CO2?
- pH-Wert Regulation
- Beruhigung des Nervensystems
- Stabilisation der Mastozyten (Zellen der körpereigenen Abwehr)
- Synthese und Regulation von Enzymen, Hormonen und Antikörpern
- Vasodilatation (Erweiterung der Gefäße)
- Ausschüttung von Sauerstoff (=Bohr Effekt)
- Regulation der Atmung
CO2 ist nicht bloß ein Abfallprodukt des Gasaustauschs in der Lunge, sondern erfüllt auch wichtige Aufgaben in unserem Körper.
Nasenatmung hat gegenüber der Mundatmung einen weiteren Vorteil: sie führt zu einer langsameren Atmung mit einem niedrigeren Atemzugsvolumen. Dadurch wird die CO2 Toleranz erhöht.
Mundatmung fühlt sich zwar leichter an, da mehr Luft ein- und ausgeatmet wird und somit die Atmung oberflächlicher geschieht. Mehr eingeatmeter Sauerstoff bedeutet gleichzeitig einen niedrigeren CO2 Gehalt im Blut, wodurch im Atemzentrum signalisiert wird: zu wenig CO2 im Körper, daher auch zu wenig Sauerstoff im Körper. Es kommt zum Teufelskreis: Die Atmung und das Atemzugsvolumen wird infolgedessen erhöht und der CO2 Gehalt bleibt niedrig.
Mit Nasenatmung ist der Gasaustausch effizienter. Sauerstoff gelangt tiefer in die Lunge und kann hier besser verarbeitet werden.
Startest du gerade mit der Nasenatmung während des Sports, dann empfiehlt es sich mit leichter sportlicher Betätigung und Nasenatmung zu beginnen.
Selbstverständlich steigt auch bei Menschen, die bereits seit längerer Zeit Nasenatmung im Sport verwenden der Sauerstoffbedarf an. Sie brauchen nur insgesamt über die gesamte Intensitätskurve weniger Sauerstoff als jemand, der durch den Mund atmet. Die meisten Menschen steigen ab einem Atemzugsvolumen von 35-41 Liter pro Minute auf Mundatmung um.
Beeinflusst wird der Zeitpunkt des Umstiegs von der individuellen CO2 Toleranz, dem Stoffwechsel und der Größe der Nase.
Wird bei sportlicher Aktivität durch die Nase geatmet, nimmt der Sauerstoff Anteil in der Ausatemluft prozentuell ab. Daraus lässt sich ableiten, dass mehr Sauerstoff im Körper verbleibt und zur Muskulatur transportiert wird.
Laut verschiedenen Berichten nimmt das Gefühl der Atemlosigkeit während des Sports durch die Nasenatmung nach 6-8 Wochen ab. Die Atemsteuerung in der Medulla oblongata passt sich den neuen Sauerstoff und Kohlendioxid Level an.
Ein sekundärer Vorteil der Nasenatmung beim Sport ist die geringere Verletzungsgefahr! Der Sportler wird weniger müde und funktionelle Bewegungen können länger aufrecht erhalten werden.
LOGICANISCHER TIPP: Sportler ohne Wettkampf-Ambitionen sollten immer durch die Nase atmen.
Sind Sie Sportler. mit Wettkampf Ambitionen, wird empfohlen die Hälfte der Trainingszeit durch den Mund zu atmen und die andere Hälfte durch die Nase um auch die anaeroben Bereiche und die VO2max zu beeinflussen.
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